23 Sep HIGIENE DEL SUEÑO: QUÉ HACER PARA DORMIR MEJOR.
La higiene del sueño es un conjunto de hábitos que favorecen la conciliación y el mantenimiento del sueño.
Los expertos recomiendan desarrollar un estilo de vida que favorezca una buena higiene del sueño. Esto incluye comportamientos y características ambientales que ayudan a dormir mejor y previenen los problemas de sueño.
Para dormir mejor hay que tener en cuenta aspectos relacionados con el ciclo vigilia-sueño, la alimentación, el ejercicio físico, el ambiente y mobiliario de la habitación, las rutinas y conductas a la hora de ir a dormir.
Entre las recomendaciones para tener una adecuada higiene del sueño se encuentran las siguientes:
- Acostarse y levantarse todos los días aproximadamente a la misma hora, incluso el fin de semana.
- Exponerse a la luz natural para que ésta regule el ritmo vigilia-sueño.
- Limitar la siesta a máximo 20-30 minutos/día.
- No permanecer en la cama más de 7-8 horas.
- Realizar ejercicio físico aeróbico (andar, montar en bicicleta…) regularmente, preferiblemente al menos 3 horas antes de ir a dormir.
- Evitar la cafeína y/o la nicotina a partir de las 17h.
- Moderar el consumo de alcohol por la noche.
- No acostarse con hambre ni con sed, pero tampoco tras comer o beber mucho.
- Tomar algún lácteo antes de dormir, ya que contienen triptófano, que favorece el sueño.
- No leer ni ver la televisión en la cama. Procurar utilizar la cama sólo para dormir, de forma que ésta se asocie únicamente con el sueño.
- Crear tu propia rutina para antes de irte a dormir. Por ejemplo, puedes lavarte los dientes, ponerte el pijama, preparar la ropa del día siguiente y leer un rato. De esta forma, tu cuerpo irá “entendiendo” que es hora de dormir y se irá desactivando.
- Meterte en la cama sólo cuando tengas sueño. Si no logras quedarte dormido, es preferible que salgas de la cama (e incluso de la habitación) y realices una actividad poco estimulante (por ej. leer un libro denso…) hasta que vuelvas a sentir sueño.
- Dormir en una habitación con una temperatura alrededor de los 18ºC.
- Comprar un colchón y almohada adecuados a tus necesidades y gustos.
- Eliminar en la medida de lo posible los ruidos y la luz (incluyendo la luz de los despertadores, de la TV o del ordenador) durante las horas de sueño.
- Dos horas antes de acostarte, comenzar a cerrar las tareas del día y evitar actividades y/o conversaciones que puedan alterarte.
- Realizar ejercicios de relajación o mindfulness antes de dormir o si te despiertas en medio de la noche (puedes descargar un audio de relajación si te suscribes a la newsletter).
- No mirar el reloj si te está costando quedarte dormido/a.
La higiene del sueño es la base para dormir bien, pero a veces no es suficiente.
Recuerda que, en temporadas de estrés o preocupaciones, el sueño puede verse alterado temporalmente. Si sigues estas recomendaciones pero tus problemas de sueño se mantienen y no se circunscriben a una etapa de estrés, puedes pedir una valoración por parte de un profesional. Consulta a tu médico para descartar problemas orgánicos. En cuanto a los psicólogos, podemos ayudarte a gestionar posibles estresores, emociones y creencias asociadas con el momento de ir a dormir.
Si tienes cualquier consulta, puedes ponerte en contacto conmigo a través del formulario de contacto de esta misma web.
Bibliografía:
Comisión de Formación Continuada de las Profesiones Sanitarias de la Comunidad de Madrid., Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos de España., FFOMC Fundación para la Formación., & Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad.. (2016). Pautas de actuación y seguimiento. Insomnio. Recuperado de http://www.ses.org.es/docs/guia-de-insomnio-2016.pdf
National Sleep Foundation. (s.f.). What is Sleep Hygiene? Recuperado 14 junio, 2019, de https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene
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